Пьер Дюкан - француз невропатологы, ол арнайы диета жүйесін жасағаннан кейін танымал болды, соның арқасында көптеген адамдар артық салмақтан арыла алды. Оны бірінші болып семіздікпен күресіп жүрген дәрігердің досы, кәсіпкер көрді. Бір апта ғана ақуызды тамақтандырғаннан кейін ол 2,5 кг, ал 3 күннен кейін тағы 1,5 кг жоғалтады. Мұндай елеулі табыс Дюканның диетолог ретіндегі мансабының басталуын белгіледі. Мұндай тамақтанудың артықшылығы - калорияларды санаудың және ыдыстарды өлшеудің қажеті жоқ. Рецепттер қарапайым және қымбат емес, олар өздері дәмді, пайдалы және қанағаттанарлық, сонымен қатар денені қажет нәрсенің бәрімен қамтамасыз етеді.
Жалпы мәліметтер және диетаның фазалары
Тамақтану тек салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар қалыпты тағамға оралған кезде нәтижелерді сақтауға бағытталған. Тұтынылатын тағамның мөлшері мен тамақтану жиілігі маңызды емес, өйткені ол кезінде адам аштықты сезінбейді, сондықтан физикалық тұрғыдан жақсы сезінеді. Мәзір көмірсулардың ең аз мөлшерін қамтитын дұрыс дайындалған ақуыз тағамдарынан тұрады.
Оның әдісінде дәрігер әрқайсысының өзіндік сипаттамалары мен ағым ережелері бар 4 дәйекті кезеңді ұсынады. Алғашқы 2 артық салмақты алып тастауға және дене салмағын қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді, ал 3 және 4 фазалар салмақ жоғалтуды біріктіруге көмектеседі.
Дукан диетасының негізгі өнімдері:
- ет: тауық, қоян, күркетауық, сиыр еті, майсыз бекон;
- балық тағамдары мен теңіз өнімдері;
- бөдене және тауық жұмыртқасы;
- майы аз сүт, айран, сүзбе, қоспасыз йогурттар;
- тофу ірімшігі.
Толық тізім әртүрлі тәсілдермен дайындалатын 72 тағамнан тұрады. Дәмдеуіштер мен шөптер қосылған тағамдарға рұқсат етіледі, бірақ екеуін де аз ғана тұтынуға рұқсат етіледі. Басқа өнімдерді пайдалануға қатаң тыйым салынады. Сондай-ақ бастапқы салмағыңызға байланысты күніне 1,5-3 литр суды пайдалану ұсынылады.
Шабуыл кезеңі
Артық салмақпен күрес дененің май қабатына «шабуылдан» басталады. Бұл кезең ақуызға бай тағамдарды пайдалануға бағытталған. «Шабуыл» фазасы ас қорыту үшін көп уақыт пен энергияны қажет ететін ақуыздардың күрделі құрылымына байланысты денеге көбірек энергия мен калорияларды жұмсауға мүмкіндік береді.
Күнге арналған «Шабуыл» мәзірінің үлгісі келесідей:
- Таңғы ас: майсыз сүт, буға пісірілген балық, шай немесе кофе қосылған ақуыз омлеті.
- Түскі ас: Шөптермен пісірілген құс еті.
- Түстен кейінгі тағамдар: теңіз өнімдері және тофу ірімшігінің бір бөлігі.
- Кешкі ас: балық, кәдімгі йогурт немесе айран.
Кезеңнің ұзақтығы массаны қалыпқа келтіру үшін жойылуы керек салмақ мөлшеріне байланысты:
- 5 кг-ға дейін - 1 күн;
- 10 кг - 3 күн;
- 10 кг - 5 күн;
- 20 және одан да көп кг - 5-7 күн.
Бұл кезеңде барлық тағамдық ұсыныстарды сақтау, шетелдік өнімдерді пайдаланбау және рұқсат етілген нәрсені ғана жеу маңызды.
Круиз кезеңі
Бұл кезеңде рұқсат етілген 72 ақуыз өніміне көкөністің тағы 28 түрін қосуға болады. Жалпы алғанда, сіз 100 түрлі компоненттерді пайдалана аласыз, олардың көмегімен сіз салмақты тез және айтарлықтай күш-жігерсіз жоғалтасыз. Ақуыздар мен көкөністерді бір күнде қолдануға болмайтындығына байланысты «Круиз» кезеңі жиі «айналу» деп аталады.
Қияр, қызанақ, ірімшік, кебек қосылған төмен калориялы көкөністерді пайдалануға рұқсат етіледі, бірақ диетадан картоп пен көмірсулар мен крахмалға бай басқа компоненттерді алып тастау керек. Тамақтың саны мен жиілігіне шектеусіз әртүрлі тағамдарды дайындауға болады. Бүкіл кезең ішінде сіз 7 күнде 1 кг салмақ жоғалтуға болады. Кезең адам фигураның және дене салмағының қажетті пропорцияларын алғанға дейін созылады. Орташа алғанда, фазаның ұзақтығы 2-6 айды құрайды.
«Біріктіру» кезеңі
Осы кезеңде алынған нәтижелер біріктіріліп, бұрынғы диетаға біртіндеп оралу орын алады. 100 өнімнің тізіміне күріш, нан, макарон өнімдері, картоп және басқа да крахмалы көкөністер, жемістер (жүзім мен бананнан басқа), тәттілер қосылған. Күн сайын 2-3 ас қасық кебек пен 10 мл балды тұтыну керек. Аптасына бір рет тек протеинді тағамдардан тұратын күн болуы керек.
«Біріктіру» кезеңіндегі бір күндік мәзір үлгісі:
- Таңғы: қоспасыз йогурт немесе майы аз сүзбе, пісірілген тауық еті, жұмыртқа және шай.
- Түскі ас: буға пісірілген хек, шикі немесе бұқтырылған көкөністер, шай.
- Тағам: жеміс-жидек смузи.
- Кешкі ас: көкөністер мен гриль еті қосылған сорпа.
Фазаның ұзақтығы оның басталуына дейін қаншалықты қалпына келтіре алғаныңызға байланысты:
- 5 кг - 50 күн;
- 10 кг - 100 күн.
Әр 10 күн сайын тағы 1 кг салмақ жоғалтуға болатынын есте ұстаған жөн. Жалпы алғанда, егер «Біріктіру» кезеңіне дейін сіз 10 кг салмақтан арыла алсаңыз, оның кезеңінде сіз сол мөлшерде жоғалтуыңыз мүмкін. Егер сізге көбірек қажет болса, кезеңнің ұзақтығын арттыру керек.
«Тұрақтандыру» кезеңі
Соңғы кезең біріншіден бастап барлық өнімдерді қамтиды. Кешенді жоспар артық майдан арылуға және алдыңғы кезеңдерден түскен табыстарды сақтауға мүмкіндік береді.
Бұл кезеңде үш негізгі мәселе ескеріледі:
- Протеин диетасын аптасына бір рет ұстаныңыз.
- 3 ас қасық қолданыңыз. л. кебек.
- Физикалық белсенді болыңыз, кем дегенде көп жаяу жүріңіз.
«Тұрақтандыру» кезеңіндегі бір күндік мәзір үлгісі:
- Таңғы: қарапайым йогурт, 200 г ветчина, кофе немесе шай.
- Түскі ас: ақуызға негізделген тағамдар - краб таяқшалары (сурими), паста, лосось, йогурт немесе қатты ірімшік.
- Кешкі ас: 200 г пісірілген ет, жасыл шай және қатты ірімшік.
Диетаны сақтай отырып, көп демалу, күніне шамамен 8 сағат ұйықтау және жеңіл жаттығулар жасау немесе бассейнге үнемі бару ұсынылады.
Дюкан тағамының рецептері
Дәрігердің әзірлеген жүйесіне сәйкес, дұрыс тағамдарды жеп, артық майсыз тағамды пісіру керек. Дюкан диетасының рецептері арқылы сіз күн сайын да, апта сайын да мәзір жасай аласыз. Барлық тағамдарды дайындау оңай: ет, балық және көкөністерді баяу пеште пісіруге, қайнатуға немесе буға пісіруге болады.
Уақыт жеткіліксіз болса, тағамдарды бірнеше күн бұрын дайындауға болады, ет, балық немесе сорпаны дайындау бөліктерін пропорционалды түрде көбейтеді. Міндетті түрде диетаны ұстаныңыз, күнделікті бір уақытта тамақ ішіңіз. Таңғы ас, түскі және кешкі ас негізгі тағам болып табылады, бірақ егер сіз аштық сезінсеңіз, онда салат немесе десертпен жеңіл жеңіл тағамдарды қабылдауға болады.
Сорпалар
Диетаны ұстанған кезде сұйық тағамды - әрбір диетаның негізін ұмытпау керек. Картопты және басқа крахмалды тағамдарды пайдаланбай, Dukan диетасында сорпаларды дайындау қажет. Алғашқы тағамдарда негізгі компонент - ет немесе балық, сондай-ақ шөптер, аз мөлшерде тұз және басқа рұқсат етілген ингредиенттер болуы керек.
Көмірсулардың көп болуына байланысты картоп, бұршақ және басқа да крахмал көп көкөністер сорпаға қосылмайды. Барлық тағамдар дәмді және жеңіл болып шығады, пісіру процесі жылдам.
Окрошка
Құрамы:
- 1 литр майсыз айран;
- 200 г пісірілген тауықтың төс еті;
- 1 жұмыртқа;
- жасыл және тұз - дәміне қарай.
Пісіру әдісі:
Жұмыртқаны және жасылды майдалап тураңыз. Барлық компоненттерге 1 литр айран құйыңыз, тұз бен бұрыш қосыңыз.
Туна сорпасы
Құрамы:
- 1,5 ас қасық. л сұлы кебегі;
- өз шырынында консервіленген тунец;
- 3 жұмыртқаның шайқалған ақтығы;
- жасыл, лавр жапырағы және ақжелкен - дәміне қарай.
Пісіру әдісі:
- Кәстрөлге 1 литр су құйып, қайнатыңыз және кебек қосыңыз. Олар ісінгенше пісіріңіз.
- Тунаны қайнаған қоспаға салыңыз, араластырыңыз, жұмыртқаның ақтығын қосыңыз.
- Тұз, бұрыш, лавр жапырағы мен шөптерді қосыңыз.
- Сағаттың төрттен бірін пісіріңіз. Майдалап туралған шөптермен бірге қызмет етіңіз.
Тауық еті қосылған көкөніс сорпасы
Құрамы:
- 150 г қырыққабат;
- 150 г түсті қырыққабат;
- 150 г жаңа саңырауқұлақтар;
- жарты болгар бұрышы;
- 200 г тауықтың төс еті.
Пісіру әдісі:
- Қырыққабатты майдалап турап, қайнаған суға салыңыз. 7 минут пісіріңіз.
- Түсті қырыққабатты гүлдерге бөліп, сол жерге қосып, бірдей уақытты пісіріңіз.
- Саңырауқұлақтарды кесіп, туралған бұрышпен қуыруға арналған табада қуырыңыз.
- Қырыққабатты алып тастап, суытыңыз; сорпаның өзін қалдырыңыз.
- Блендерде қырыққабат пен кішкене сорпаны араластырыңыз, пюре жасаңыз.
- Сорпаны сұйылту үшін көбірек сорпа қосыңыз.
- Кішкене кесектерге кесіңіз және барлық ингредиенттерді араластырыңыз, содан кейін сорпаны отқа қыздырыңыз.
Тәтті тағамдар мен салаттар
Бұл тағамдар түскі асқа дейін де, одан кейін де аштықты қанағаттандыру үшін тамаша. Олар әдетте диетаға бекітілген ет, көкөністер мен соустарды қамтиды.
Мұндай тағамдар тез дайындалады: көбінесе ингредиенттерді турап, тұздықпен немесе зәйтүн майымен дәмдетіп, тұз бен бұрыш себіңіз.
Таңғы асқа тұзды ірімшік
Құрамы:
- 1 кг майы аз сүзбе;
- 1 шай қасық. сода;
- 6 ас қасық. л. майсыздандырылған сүт;
- 2 жұмыртқа;
- тұз, дәмдеуіштер, шөптер - дәміне қарай.
Пісіру әдісі:
- Барлық ингредиенттерді шайқағышпен мұқият араластырыңыз.
- Су моншасына салып, тегіс болғанша араластырыңыз.
- Силиконды қалыптарға салып, тоңазытқышқа салыңыз.
Француз рататуйі (баяу пеште)
Құрамы:
- 1 пияз;
- баялды;
- болгар бұрышы (қызыл);
- қызанақ;
- қияр;
- асқабақ;
- сарымсақ қалампыры;
- дәміне қарай тұз және бұрыш.
Пісіру әдісі:
- Барлық өнімдерді жұқа сақиналарға кесіңіз.
- Оларды мультипісіргіш ыдысқа салып, «Бұқтыру» бағдарламасы бойынша 40 минут пісіріңіз.
- Бағдарламаның аяқталуына төрттен бір сағат қалғанда, ыдысты тұздап, сарымсақ қосыңыз.
«Теңіз азғыруы» салаты
Құрамы:
- 200 г краб таяқшалары;
- 200 г қайнатылған немесе консервіленген кальмар;
- 3 жұмыртқа;
- 2 ас қасық. л. қызыл уылдырық;
- Дукан майонезі.
Пісіру әдісі:
- Жұмыртқаны қайнатыңыз және суытыңыз.
- Кальмарды жұқа шеңберлерге, таяқтарды жолақтарға, жұмыртқаларды текшелерге кесіңіз.
- Барлық ингредиенттерді уылдырықпен араластырыңыз және майонезбен дәмдеңіз.
Екінші курстар
Бұл ингредиенттер толық сезіну үшін өте қолайлы. Көптеген адамдар сорпаға тоймайтынына шағымданады, сондықтан сорпадан кейінгі екінші тағам сізге тойып, аштықты сезінбеуге мүмкіндік береді.
Мұндай компоненттерге өздігінен дайындалған тұзды пирожныйлар, қырыққабат орамдары, саңырауқұлақтар, ет және тіпті чиптер кіруі мүмкін.
сәбіз торт
Қамырға арналған ингредиенттер:
- 200 г сәбіз, майда үккіште үгітілген;
- 8 ас қасық. л. сұлы кебегі;
- 4 ас қасық. л. бидай кебек;
- 8 ас қасық. л. майсыз құрғақ сүт;
- 20 г қопсытқыш ұнтақ;
- 300 мл майсыз айран;
- 2 ас қасық. л. апельсин дәмі;
- 1 лимонның қабығы.
Кремге арналған ингредиенттер:
- 700 г майсыз жұмсақ сүзбе;
- 4 ас қасық. л. сүт ұнтағы;
- ванилин пакеті;
- 1 лимон шырыны.
Дайындық:
- Торттарға арналған барлық құрғақ ингредиенттерді араластырып, қалғандарын қосыңыз.
- Силикон пісіруге арналған табаққа салыңыз.
- Микротолқынды пеште 800 Вт 12 минут бойы.
- Салқындатып, 4 қабатқа кесіңіз. Торттардың іші дымқыл болуы мүмкін.
- Кремге арналған барлық ингредиенттерді мұқият араластырыңыз және шайқаңыз.
- Торттарды кілегеймен жағыңыз, үстіңгі жағын дәмдеуіштермен безендіріңіз.
- Тоңазытқышта түні бойы сіңіру үшін қалдырыңыз.
Зығыр тұқымының чиптері
Құрамдас бөліктер:
- 1 ас қасық. л. зығыр тұқымдары;
- 1 ас қасық. л. Чиа тұқымдары;
- 1 ас қасық. л. бидай кебек;
- аздап тұз;
- кардамон, зире, анис және дәміне қарай басқа дәмдеуіштер.
Пісіру әдісі:
- Чиа тұқымының үстіне жарты кесе қайнаған су құйып, жарты сағатқа қалдырыңыз.
- Зығыр тұқымын, кебекті, дәмдеуіштерді және тұзды қосыңыз; бәрін мұқият араластырыңыз.
- Жұқа торттарды қалыптастырыңыз және оларды пештегі пісіру парағына салыңыз.
- 200 градуста 20 минут пісіріңіз.
Асқабақ қосылған Рождестволық торт
Ингредиенттер (қамырға):
- 4 ас қасық. л. сұлы кебегі;
- 2 ас қасық. л. бидай кебек;
- 4 ас қасық. л. сүзбе;
- 2 жұмыртқа;
- қамырға арналған пісіру ұнтағы;
- ванилин;
- кардамон, даршын және имбирь.
Ингредиенттер (тосап үшін):
- 800 г асқабақ;
- 1 лимонның қабығы;
- 100 мл лимон шырыны;
- дәміне қарай тәттілендіргіш.
Пісіру әдісі:
- Асқабақ кептелісін дайындаңыз: шикі асқабақты үккіштен өткізіп, қақпағын жауып қайнатыңыз. Асқабақ құрғақ болса, аздап су қосуға болады.
- Процестің жартысына дейін лимон шырынын, дәмін және тәттілендіргішті қосыңыз.
- Толық дайын болғанша баяу отта қайнатуды жалғастырыңыз.
- Негізге арналған ингредиенттерді араластырыңыз және оны біраз уақыт қайнатыңыз.
- Қыртысты пергаментке салып, пеште 200 градуста 20 минут пісіріңіз.
- Негізді алып тастап, кептелісті таратып, пешке тағы 10 минут қойыңыз.
- Салқын, 4 бөлікке кесіп, тортқа айналдырыңыз.
Киімге арналған соустар
Тұздықтар салаттар мен тағамдарды дайындау үшін қажет. Дүкеннен сатып алынған майонезді, йогуртты немесе саңырауқұлаққа арналған таңғышты оның құрамындағы компоненттердің дұрыс емес үйлесуі, оның жоғары калориялылығы, хош иістендіргіш қоспалар мен хош иістер болғандықтан пайдалана алмайсыз.
Үйде рецепт бойынша қадамдық түрде тұздықты дайындауға болады. Дайындау процесі шамамен жарты сағатты алады және арнайы ингредиенттерді немесе ас үй машиналарын қажет етпейді.
Дюкан бойынша майонез
Құрамы:
- 3 жұмыртқа;
- 1 шай қасық. сірке суы;
- 2 шай қасық. қыша;
- 75 мл парафин майы;
- тұз және дәмдеуіштер.
Пісіру әдісі:
- Жұмыртқаны қайнатыңыз, қабығын аршып, бөлме температурасына дейін суытыңыз.
- Сарысын бөліп, тұз, бұрыш, қыша және сірке суын қосыңыз.
- Араластырыңыз және 5 минутқа қалдырыңыз, содан кейін миксермен 60 секундқа шайқаңыз, біртіндеп май қосыңыз.
- Бір минуттан кейін майды құюды жалғастыра отырып, қарқынды арттырыңыз.
- Қалың ақ масса алғанша шайқаңыз.
Терияки соусы
Құрамы:
- 100 мл соя соусы;
- 70 г тәттілендіргіш;
- 2 түйір сарымсақ;
- 3 шай қасық. жүгері крахмалы;
- 50 мл су;
- 1 ас қасық. л. шарап сірке суы;
- 1 шай қасық. имбирь
Пісіру әдісі:
- Зімбір мен сарымсақты мұқият тазалаңыз.
- Крахмалды суға араластырыңыз; қалған ингредиенттерді сол жерге қосыңыз.
- Қызуды ең төменгі деңгейге қойыңыз, қайнағаннан кейін 5 минут пісіріңіз.
- Тұздық алдымен жұқа болады, бірақ салқындаған кезде сәл қалыңдатады.